Depois daqueles dois posts sobre o Whole30, eu prometi escrever mais sobre o programa – mas dois cursos e outros compromissos tomaram todo meu tempo. Eu até comecei um novo programa para acompanhar um grupo de amigas que se animou a entrar na onda – já estou no dia 15! Como tenho recebido muitas perguntas sobre o Whole30, bom, chegou a hora de falar um pouco mais sobre ele.
Vou começar já com algo que você precisa saber sobre o Whole30 que não vai te agradar: evite fazer lanchinhos entre as refeições. Eu sei que vai contra tudo o que nos ensinaram nos últimos tempos – comer de três em três horas, tudo isso! Acredite em mim: comendo bem e nas quantidades recomendadas pelo programa, você não vai sentir tanta fome. Então: coma o suficiente para te deixar satisfeito até a próxima refeição.
Coma ao menos três refeições por dia, mas se você se exercita ou trabalha por longas horas, pode comer mais. Como falei, evite fazer lanchinhos. Claro que você pode comer se tiver fome, mas prefira comer uma pequena refeição. Exemplo: nos dias que fiz curso, eu levava uma latinha de atum com batata doce e completava com algumas castanhas ou azeitonas.
Eu nem deveria precisar dizer, mas:
Coma na mesa, sem distrações eletrônicas
Coma devagar e mastigue com calma
Uma das questões mais importantes sobre o Whole30, a meu ver, é como montar seu prato. Sim, saber o que comer é importantíssimo, mas as quantidades também importam.
(Continue lendo para saber mais)
Como montar seu prato na dieta Whole30
– Uma porção de proteína: Comece a montar seu prato pela proteína – ovos, frango, carne, frutos do mar, carne de porco. O tamanho deve ser equivalente a uma ou duas palmas da sua mão.
– Legumes e verduras: encha o resto do seu prato com vegetais. Pode usar qualquer legume ou verdura. Pode comer qualquer um (exceto ervilha e milho, que muita gente pensam ser legumes mas na verdade não são. Ervilha em vagem pode!) Se você não faz exercícios, cuidado com a batata! Claro que você pode comer batata – mas tente não usá-la em todas as refeições nem em grandes quantidades. Varie os tipos de vegetais para ter uma alimentação mais balanceada!
– Fruta: Você pode e deve comer frutas, mas prefira comê-la como parte de uma refeição e não sozinha. Quando for comer uma banana ou maçã, por exemplo, prefira acompanha-la com um punhadinho de castanhas ou uma proteína. Isso não vai te dar fome tão rápido. Eu costumo comer fruta no café da manhã e deixar um pouco de espaço no meu prato para complementar o almoço com uma.
– Gorduras do bem: Sempre adicione uma gordura boa a seu prato. As quantidades variam:
- Óleos e gorduras para cozinhar (azeite, óleo de coco, banha, etc): uma porção equivalente a 1 ou 2 polegares;
- Manteigas permitidas (manteiga clarificada, manteiga de coco…): idem
- Coco ralado sem açúcar e azeitonas: 1 a 2 mãos cheias e abertas
- Nozes e castanhas: 1 mão cheia, fechada
- Abacate: de meio a um abacate (daqueles pequenos, o avocado. Se for o abacate normal, é menos)
- Leite de coco sem açúcar: de 100 a 200ml
Se você malha, não só pode como deve comer mais:
Refeição pré-treino: coma de 15 a 75 minutos antes de malhar. Tente escolher comidas de fácil digestão. Você pode experimentar diversas combinaçãoes para ver o que se adapta melhor a sua rotina, mas a recomendação do Whole30 é montar seu prato assim: ½ porção de proteína ou menos + ½ porção de gordura ou menos. Exemplo: 1 bife do tamanho de uma palma + ½ mão fechada de nozes. Não adicione fruta ou vegetais densos (batata, por exemplo).
Refeição pós-treino: Coma até meia hora após do exercício – uma porção de proteína + uma porção de carboidrato. Não use frutas como fonte de carbo e não adicione gordura. Esta é uma refeição extra – então, se você normalmente come três refeições por dia, deve comer ao menos quatro nos dias em que malha.
Para saber qual a porção de carboidrato adequada para você, veja esse gráfico.
Sei que parece bastante complicado montar o prato, mas depois que você se acostuma, vira moleza! E, para inspirar, pode ir no instagram conferir o que eu ando aprontando nos meus pratos: #Whole30daBiessa. Tenho feito um diário alimentar lá!
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